Nácvik správného dechu

Začneme výdechem. Pomalu vydechneme vzduch, co to jen půjde. K tomu nám pomůže bránice, která odděluje prostor břicha od hrudi. Bránici při výdechu vytahujeme nahoru. Potom přidáme stah žeberních svalů a nakonec vypudíme z plic vzduch ve hrotech plic u klíčních kostí (Pokusíme se nadzvednout klíční kosti). To sice půjde zpočátku jen trošku, ale časem se to zlepší. První výdechy budou sice nepřirozené, trhavé. To jsou však jen začátky. Pak už budou následovat jen pozitiva. I při prvních neumělých pokusech zjistíte, že pokud se vám podařilo dostatečně vyprázdnit plíce, tělo si samo řeklo a také provedlo poměrně hluboký nádech. Ten se také pokusíme usměrnit. Napřed budeme nasávat vzduch jakoby do břicha. Bránici tlačíme dolů do břicha. Břicho se trochu nafukuje. Nejde nám o to udělat si z břicha balón, ale jak brániční sval klesá dolů, vzniká v břišní dutině tlak a ten se projevuje vyboulením břicha (Tento proces má pozitivní vliv i v tom, že pomáhá uvolňovat stažené břišní svaly.). Potom pokračujte v nádechu roztažením a mírným nadzvednutím žeber. Konec nádechu završíte naplněním plicních laloků v místech poblíž klíčních kostí (Nádech směřujete nahoru do plicních laloků.). Zase zpočátku budete mít trochu problém se synchronizací jednotlivých fází a vejít se do času, kdy už tělo žádá výdech. Vytrvejte, ostatně jako u výdechu. Tělo si začne brzo zvykat a dech (výdech i nádech) se stane rovnoměrný a pravidelný. To však je jen začátek. To je jen uměle rozkouskovaný výdech a nádech, abyste věděli na co si dát při dýchání pozor a v jakém pořadí dýchání provádět.

Ono to může na první pohled vypadat jako zbytečné, vysvětlovat lidem jak mají dýchat. Položte si však v lehu jednu ruku na břicho a samovolně dýchejte - tak jak to běžně děláte. Je spousta lidí, kteří s údivem zjistí, že jim při dýchání břišní svaly pracují obráceně. Při nádechu se břicho smršťuje, ruka položená na něm klesá. Při výdechu, jde bránice dolů a ruka položená na břiše stoupá vzhůru. To je nepřirozené, špatné dýchání. Bohužel v dnešní době takto nelogicky dýchá spoustu lidí. Tento postup potom vede k tuhnutí břišních svalů. Tak se potom stává, že při testu rukou nevidíte, že by se ruka pohybovala. Proto taková pozornost této fázi nácviku. Pro nácvik jednotlivých fází dýchání můžete také cvičit jednotlivé fáze postupně. Brániční dýchání je nejlepší cvičit v lehu (jak jsme již uvedli). Ostatní dvě fáze dýchání (hrudní a klíční) můžete provádět v sedu. Pokud máte pocit, že se zadýcháváte, udělejte si krátkou přestávku. Zklidněte dech, teprve pak pokračujte.

Nyní bude následovat část, kdy se naučíme dýchat ve správných intervalech a hloubce. Jakmile víme, jaké fáze musíme při správném dýchání uplatňovat, musíme si je nejprve natrénovat a synchronizovat do jednoho celku, resp. do dvou celků. Do výdechu a do nádechu. Při nádechu se snažíme naučit vystihnout množství vzduchu, které v jednotlivé fázi budeme do plic dostávat. Abychom na závěr nádechu neměli břicho jako balón těsně před startem a v hrotech pod klíčními kostmi prázdno. Jakmile se nám podaří dosáhnout optimálního nádechu, zaměříme se na jeho plynulost. Při nácviku si můžeme nechat zlehka položenou ruku na břichu a kontrolovat nádech. Nyní se zaměříme na správný výdech. Výdech je totiž velice důležitý. Jedno názorné přirovnání říká: „Nemůžeš naplnit sklenici, je-li prázdná.“. A je to tak i s dechem. Abychom se mohli správně nadechnout, musíme nejprve správně – tzn. úplně vydechnout. Také výdech musí být plynulý a navíc pomalý. Nejprve se naučíme vyprazdňovat jednotlivé části plic. Tak jako jsme se učili je naplnit. Napřed vydechujeme pomocí bránice a břišních svalů, poté stáhneme žeberní svaly a nakonec necháme poklesnout svaly u klíčních kostí. V plicích by mělo zbýt jen celkem nepatrné množství vzduchu. Okamžik počkáme a provedeme nádech. Po chvilce cvičení budete pozorovat, jak při dobře provedeném výdechu se tělo samo snaží o silný nádech. Pak už jde jen o to, usměrnit nádech tak jak jsme to popsali výše (brániční dýchání – hrudní dýchání a klíčkové dýchání).

Pokud jste zvládli tyto dvě části dýchání (výdech a nádech) můžete se soustředit na délku výdechu a nádechu a jejich poměr.  Zpočátku bude stačit, když si budete při výdechu a nádechu počítat. To má význam jak uklidňující, tak praktický. Výdech by měl být pomalejší než nádech. Zpočátku je dobré, aby výdech trval 2x déle než nádech.  Po zvládnutí dýchání s prodlouženým výdechem zkuste vložit po výdechu krátkou přestávku před nádechem. Jeden dechový cyklus by při počítání mohl například vypadat takto 2 nádech, 4 výdech, 2 zadržení dechu. Pokud použijete vzorec dýchání (nádech /N/: výdech /V/: zádrž /Z/) např. (2:4:4) výsledkem bude relaxace, zklidnění. Pokud budete snižovat zádrž dechu po výdechu a zařadíte zádrž dechu po nádechu (např. nádech 2, zádrž 4, výdech 2), bude výsledkem stimulace. Je důležité, aby zpomalený výdech nebyl trhaný a aby zadržení dechu nevedlo k námaze a tudíž k zadýchání. Celkově by dýchání mělo být pomalé, hluboké a plynulé. Správný poměr a délku jednotlivých fází dýchání si můžete postupně upravovat. Hlavně se nesnažte rychle dosáhnout nějakých maximálních hranic. Především nám jde o to naučit se správně dýchat a relaxovat při dýchání. Pokud zvládneme toto základní dýchání. Můžeme ho rozšířit i tak, že takto správně budeme dýchat nejenom doma v samostatné místnosti, ale i při cestě tramvají nebo autobusem. Další možností je Uplatňovat toto uvědomělé dýchání při chůzi. Dech potom můžeme fázovat podle počtu kroků. Nalezneme-li své optimální tempo a způsob dýchání soustředíme se na to, aby dech byl klidný, tichý a plynulý v jednotlivých fázích. Pro dosažení silného uvolňujícího a uklidňujícího účinku můžete zařadit při výdechu tichý jen náznakový zvuk, např. slabiku ÓM (ÓÓÓÓMMMM). Vyslovujeme ji sice více méně v duchu, ale sami pocítíte, že jak přejdete na  písmeno M, bude vám toto písmeno jemně vibrovat v hlavě. Je to úžasná jemná masáž, která uvolní maximum i těch nejjemnějších svalů na hlavě. Podlehněte tomuto kouzlu a nechte ho vibrovat vaším tělem.

Výsledky správného dýchání se dostavují různě. Některé pocítíte okamžitě, jiné se dostavují den po dni a připravují vám každý den nové příjemné prožitky a pocity. Záleží také na tom, jak špatně jste předtím dýchali. Čím hůře jste předtím dýchali, tím rychleji účinky pocítíte. Správným dýcháním se pozitivně aktivizují některá mozková centra. Podněcuje se cirkulace krve, zlepšuje se prokrvení celého těla, zlepšuje se odchod buněčných odpadů. Příznivé účinky se projevují v celém organismu: zlepšují trávení, vylučování (tím pomáhají odstranit zácpu, odchod plynů), odstraňují nechutenství, nepodporují vznik vředů a hemeroidů. Správné dýchání má pozitivní vliv pro zmírňování problémů s astmatem. Zvláštní význam má pro odstraňování psychických problémů, nervozity, sexuální slabosti, roztržitosti, nespavosti, úzkosti a koncentrace. Je až s podivem kolik problémů pomáhá odstranit nebo výrazně zmírnit správné dýchání. Při nácviku tohoto způsobu dýchání si musí dát pozor lidé, kteří mají srdeční problémy. Tyto osoby by neměli experimentovat s většími zádržemi dechu. Zejména zádrž dechu po nádechu, je-li prováděna násilně, může vést k zvýšené srdeční činnosti. Proto buďte opatrní. Nuže vrhněte se do příjemného stavu způsobeného úplným dýcháním. Zjistíte, že není nad to nechat tělo prosytit plnou dávkou čerstvého vzduchu, za příjemných vibrací slabiky ÓM.

Část článku https://www.vitalitylifestyle.cz/rady/zdravi-najdes-ve-spravnem-dechu.html